Wie kann man sich gesund Vegan ernähren?

Veganer wird man nicht von heute auf morgen. Um es zu werden, müssen Sie sich gut über vegane Ernährung informieren, um Ihrem Körper alles zu geben, was er braucht, was vielleicht ein wenig Planung erfordert. Eine ausgewogene vegane Ernährung deckt alle Nährstoffbedürfnisse ab, auch die von Schwangeren, Babys und älteren Menschen, und ermöglicht Ihnen eine gesunde Ernährung.

• Essen Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel.

Ist es möglich, keine tierischen Produkte zu essen und trotzdem gesund zu sein? Natürlich ist das möglich! Allerdings hängt die Qualität der Ernährung von der Qualität der Lebensmittel ab, die Sie essen. Eine Diät mit Chips und Pommes frites ist zwar theoretisch vegan, aber nicht sehr nahrhaft.

• Ersetzen Sie tierische Produkte durch pflanzliche Proteine.

Alle Zellen unseres Körpers enthalten Proteine. Sie werden unter anderem zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Haut, Nägeln und Haaren verwendet. Es ist möglich, auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten und trotzdem genügend Eiweiss zu sich zu nehmen: Sie müssen nur das Fleisch durch andere Quellen dieses Nährstoffs ersetzen. Sie können sie in Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen finden.

• Achten Sie besonders auf bestimmte Mineralien.

Bei einigen Mineralien ist das Risiko eines Mangels bei Veganern höher.

– Eisen

Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper. Veganer benötigen doppelt so viel Eisen wie Nicht-Veganer, da unser Körper pflanzliches Eisen schlechter aufnimmt als tierisches. Um die Aufnahme zu verbessern, wird Vegetariern empfohlen, zu jeder Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle zu essen, z. B. Brokkoli, Paprika, Rosenkohl oder eine Orange.

– Kalzium

Kalzium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und für die Regulierung der Muskelkontraktion. Es ist nicht nur in Milchprodukten enthalten!

• Vitamine tanken

Wenn wir viel Obst und Gemüse essen, sorgen wir dafür, dass wir viele Vitamine auf dem Teller haben. Bei Vitamin D und B12 ist es jedoch schwieriger, den Bedarf über die Ernährung zu decken.

– Vitamin D

Die einzigen Quellen für Vitamin D für Veganer sind die Sonne und angereicherte pflanzliche Getränke. Wenn Sie sich in einem Land befinden, in dem es von September bis Mai nicht genug Sonne gibt, um Vitamin D zu synthetisieren, und wenn Sie nicht täglich 1,5L Sojadrink zu sich nehmen, reicht dies nicht aus, um den Bedarf zu decken.

• Beziehen Sie Omega-3-Fettsäuren mit ein.

Diese Fette sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und die Entwicklung des Gehirns bei Babys. Da die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen, in der Ernährung von Veganern fehlen, müssen Sie darauf achten, dass Sie nicht-tierische Quellen zu sich nehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, Omega-3-Fettsäuren selbst zu synthetisieren.